Kaip padidinti geležies pasisavinimą iš maisto?
Be geležies neįmanomas tinkamas organizmo funkcionavimas. Norint išlaikyti fiziologinę šio mikroelemento normą, mityba turėtų būti kuo įvairesnė. Kartu būtina suprasti, kad naudojami produktai turi įtakos ne tik geležies kiekiui, bet ir jos įsisavinimo kokybei.
Geležis yra hemoglobino, kuris yra raudonuosiuose kraujo kūneliuose ir atsakingas už deguonies transportavimą į visas ląsteles, statybinė medžiaga. Be to, geležis yra mioglobino sudedamoji dalis. Šis b altymas yra atsakingas už deguonies kaupimąsi raumenyse. Jis suvartojamas jų darbo metu.
Suaugusiojo paros norma yra 7–18 mg. Nėščioms moterims šis skaičius yra didesnis, tai prilygsta 27 metams.
Geriausias geležies š altinis
Visi žino, kad raudona mėsa yra geležies š altinis. Tačiau yra ir kitų produktų, kurių sudėtyje yra šio elemento. Jis randamas maiste hemo ir nehemo formomis.
Heme geležies gaminiai
Hemo geležies galima gauti iš gyvulinės kilmės produktų, kuriuose yra hemoglobino, būtent iš žuvies, mėsos ir paukštienos. Tokia forma organizmas jį gerai pasisavina (iki 40 % viso tūrio).
Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į savo racioną dėl hemo geležies:
- Kiauliena ir jautiena.
- Vištiena.
- Veršiena.
- Žuvys: ešeriai, lašišos, juodadėmės menkės, otai, tunai, ešeriai.
- Austrės ir midijos.
Puikus hemo geležies š altinis yra kepenys.
Maisto produktai su nehemo geležimi
Nehemo geležies randama augaliniame maiste. Jį galima gauti iš daržovių, grūdų ir maisto produktų, praturtintų specialiais priedais.
Žinoma, kad apie 90% viso geležies žmogus gauna iš neheminės formos ir tik 10-15% iš hemo formos. Tačiau neheminės geležies biologinis prieinamumas yra daug mažesnis, tai yra, organizmas ją pasisavina blogiau [1].
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugiausia nehemo geležies:
- Ryžiai, kviečiai, avižos.
- Tamsiai žalios lapinės daržovės: lapiniai kopūstai ir špinatai.
- Abrikosai ir razinos.
- Soja ir lęšiai.
Geležies trūkumo rizikos grupės
Jei organizmas su maistu gauna mažiau geležies, išsivysto anemija. Maždaug 1 milijardas žmonių visame pasaulyje kenčia nuo šios ligos.
Jo vystymąsi rodo šie simptomai:
- Nuovargis.
- Galvos skausmas ir svaigimas.
- Padidėjęs jautrumas šalčiui.
- Dusulys, atsirandantis net ir esant nedideliam krūviui.
- Dėmesio pablogėjimas, pažinimo nuosmukis.
Jei vaikas serga mažakraujyste, tai pirmiausia turi įtakos jo protiniam vystymuisi [2], [3].
Geležies trūkumo rizikos grupei priklauso vaikai, paaugliai ir nėščios moterys. Šiais laikotarpiais organizmui ypač reikia mikroelemento, o jo su maistu, kaip taisyklė, nepakanka [4].
Vegetarai dažnai patiria anemiją. Nors kai kurie tyrimai parodė, kad su maistu jie gauna tiek pat geležies, kiek ir paprasti žmonės. Tačiau dėl mažo neheminės formos biologinio prieinamumo vegetarams dažniau atsiras [5], [6]
Todėl ekspertai rekomenduoja jiems 1,8 karto padidinti geležies suvartojimą, o tai kompensuos trūkumą [7].
Maisto produktai, didinantys geležies biologinį prieinamumą
Kad su maistu gaunama geležis organizmas geriau pasisavintų, reikia teisingai derinti produktus.
Produktai su vitaminu C
Vitaminas C skatina geresnį geležies pasisavinimą iš augalinio maisto. Jis užfiksuoja jį ir išsaugo taip, kad ląstelės būtų lengvai įsisavinamos.
Tai tokie produktai:
- Citrusiniai.
- Tiliai žalios lapinės daržovės.
- Bulgarų pipirai.
- Melonas.
- Braškės.
Buvo atliktas tyrimas, kuris parodė, kad valgio metu vartojant 100 mg vitamino C, geležies pasisavinimas gali padidėti iki 67%. [8].
Todėl valgydami maistą, kuriame gausu geležies, galite jį nuplauti, pavyzdžiui, apelsinų sultimis arba derinti su kitais sąrašo produktais.
Maistas yra vitamino A ir beta karotino š altinis
Vitaminas A reikalingas organizmui regėjimo funkcijoms, skeleto sistemai ir imunitetui palaikyti. Beta-keratinas yra oranžinės raudonos spalvos pigmentas, randamas vaisiuose ir daržovėse. Jis gali būti paverstas vitaminu A.
Beta karotino ir vitamino A yra šiuose maisto produktuose:
- Morka;
- Bulvės;
- Špinatai ir lapiniai kopūstai;
- Cukinijos;
- Raudonieji pipirai;
- Melonai;
- Abrikosai ir persikai;
- Apelsinai.
Mokslininkai stebėjo 100 tiriamųjų, kurie valgė dribsnius. Tyrimas parodė, kad vitaminas A padidina ryžių geležies biologinį prieinamumą iki 200%, iš kviečių iki 80%, iš kukurūzų iki 140%. Pridėjus beta karotino, ryžių biologinis geležies prieinamumas padidėjo daugiau nei 300 %, o kukurūzų ir kviečių – 180 % [9]
Gyvūninės kilmės produktai
Žuvis, mėsa ir paukštiena veikia kaip hemo geležies š altinis, taip pat padeda įsisavinti jos neheminę formą. Yra įrodymų, kad gyvūninės kilmės produktų derinimas su grūdais padidina neheminės geležies pasisavinimą iš augalinio maisto 2–3 kartus [10]
Be to, buvo nustatyta, kad į valgį pridėjus 75 g mėsos, geležies biologinis prieinamumas padidėja 2,5 karto. Mokslininkai padarė išvadą, kad 1 g mėsos ar kito gyvūninio maisto turi panašų poveikį kaip vartojant 1 mg vitamino C [11].
Maisto produktai, trukdantys pasisavinti geležį
Siekiant padidinti geležies kiekį organizme, reikia atsiminti, kad yra maisto produktų, kurie trukdo jai pasisavinti.
Fiat produktai
Fito rūgšties (fiato) yra sojoje, riešutuose, ankštiniuose augaluose, grūduose, grūduose. Jo patekimas į organizmą, net ir nedideliais kiekiais, gali prastai pasisavinti geležį [12].
Buvo atliktas tyrimas, kurio metu nustatyta, kad vos 2 g fiat sumažina geležies pasisavinimą 18 %, o 250 mg – 82 % [11].
Norėdami sumažinti neigiamą jo poveikį organizmui, turite valgyti maistą, kuris padidina neheminės geležies pasisavinimą.
Maistas yra kalcio š altinis
Kalcis yra būtinas kaulų sveikatai, tačiau atminkite, kad šis mineralas trukdo pasisavinti geležį, nesvarbu, iš kokio maisto jis gaunamas.
Mokslininkai nustatė, kad geležies pasisavinimas organizme sumažėja beveik 60 % naudojant tik 165 mg kalcio. Jo š altinis gali būti maistas (sūris arba pienas) arba maisto priedai [13].
Šis faktas kelia susirūpinimą, nes didesnėmis kalcio dozėmis rekomenduojama vartoti vaikams ir moterims, taip pat žmonėms, kuriems gresia vitaminų ir mineralų trūkumas.
Tuo pačiu metu atlikti tyrimai buvo trumpalaikiai, o ilgalaikiai tyrimai, kuriuose dalyvavo daug žmonių, nebuvo atlikti. Todėl norint gauti visus reikalingus mikroelementus iš maisto, kalcio turinčius maisto produktus reikia vartoti atskirai nuo maisto produktų, kuriuose gausu geležies [14]
Produktai su polifenoliais (arbata ir kava)
Polifenolių yra augalinės kilmės maisto produktuose ir gėrimuose. Juose gausu daržovių ir vaisių, grūdų, arbatos, kavos ir vyno. Dideliais kiekiais šiuose produktuose esantys polifenoliai neleidžia normaliai pasisavinti geležies [15].
Tai ypač pasakytina apie arbatą ir kavą, vartojamą valgio metu arba iškart po jo.
Yra įrodymų, kad užtenka vieno puodelio juodosios arbatos, kad geležies pasisavinimas iš maisto sumažėtų 60–70%. Šiuo atveju gėrimo stiprumas neturi reikšmės. Tačiau arbatos naudojimas tarp priėjimų prie stalo šį skaičių sumažina iki 20%. Todėl norėdami gauti maksimalų geležies kiekį, turite gerti arbatą ir kavą praėjus 2 valandoms po valgio, kuriame gausu geležies.
Kokį pavojų kelia geležies perteklius organizme?
Iš maisto gauti per daug geležies yra pakankamai sunku. Jei mikroelemento yra per daug, organizmas suaktyvins savo valdymo sistemą.
Geležies kiekis kraujyje gali būti padidėjęs žmonėms, sergantiems hemochromatoze. Taip yra dėl tam tikro geno patologinio aktyvumo, kuris padidina jo įsisavinimą organizme.
Išprovokuoti geležies perteklių gali būti kraujo perpylimas ir sunkūs medžiagų apykaitos sutrikimai. Kai mikroelementas vartojamas didelėmis dozėmis, jis kaupiasi kepenyse ir kituose audiniuose. Todėl geležies papildus galite vartoti tik pasikonsultavę su specialistu ir griežtai rekomenduojamomis dozėmis.
Geležies trūkumo prevencija
Kad organizmui netrūktų geležies, reikia laikytis paprastų rekomendacijų:
- Į savo racioną įtraukite liesos raudonos mėsos. Jis turėtų būti ant stalo 2–3 kartus per savaitę.
- Paįvairinkite meniu su vištiena ir žuvimi.
- Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino C, derinkite juos su maistu, kuris yra geležies š altinis.
- Prieš valgį ir valgio metu atsisakykite kavos, pieno ir arbatos. Geriau juos gerti tarp priartėjimo prie stalo.
- Valgykite augalinį maistą, kuriame gausu neheminės geležies.
Sveikas žmogus gali gauti pakankamai geležies su maistu, jei mityba yra tinkamai organizuota ir pakankamai įvairi.
