Greiti angliavandeniai: 10 faktų apie pavojų + maisto sąrašas

Turinys:

Greiti angliavandeniai: 10 faktų apie pavojų + maisto sąrašas
Greiti angliavandeniai: 10 faktų apie pavojų + maisto sąrašas
Anonim

Greiti angliavandeniai: žala, rūšys + maisto sąrašas

greiti angliavandeniai
greiti angliavandeniai

Angliavandeniai, kurie greitai patenka į kraują, dar vadinami paprastais angliavandeniais. Juose visada yra rafinuoto (rafinuoto) cukraus. Greiti angliavandeniai taip greitai pasisavinami, kad beveik iš karto padidina gliukozės kiekį kraujyje ir toliau išsiskiria energija.

Angliavandeniuose esantys sacharidai yra mažytės cukraus molekulės. Viena cukraus molekulė vadinama monosacharidu, dviguba cukraus molekulė vadinama disacharidu, o daug cukrų vadinama polisacharidu. Paprastuose angliavandeniuose yra tik vieno arba dvigubo cukraus junginių. Kitaip tariant, paprastieji angliavandeniai yra arba monosacharidai, arba disacharidai.

Kas yra greitieji angliavandeniai ir kodėl jie blogi?

Greiti (arba paprasti) angliavandeniai yra sacharidai, susidedantys iš ne daugiau kaip dviejų cukraus molekulių ir galintys greitai įsisavinti į kraują. Burnos ertmėje prasideda sacharidų asimiliacija ir beveik iš karto prasideda energijos išsiskyrimas. Išgėrus paprastų žmonių, greitai atsiranda vidinių jėgų antplūdžio jausmas, padidėja fizinis aktyvumas.

Viena iš paprastų angliavandenių funkcijų yra augalinių skaidulų nebuvimas. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra paprastų angliavandenių, pasižymintys aukštu glikemijos indeksu. Glikemijos indeksas (GI) parodo, kaip greitai angliavandeniai kraujyje paverčiami gliukoze. Paprastų sacharidų GI svyruoja nuo vidutinio (50–70) iki didelio (virš 70).

Dėl vienkomponentės arba dviejų komponentų struktūros ir aukšto GI išskiriamos kelios paprastų angliavandenių savybės:

  • Cukraus kiekis kraujyje padidėja iškart po valgio.
  • Greitas maistinių medžiagų įsisavinimas ir alkio jausmas.
  • Poveikis kasai, gliukozės ir insulino pusiausvyros sutrikimas kraujyje.
  • Ribotas kaupimasis kepenyse kaip sudėtingesnis sacharidas.
  • Gliukozės pavertimas ilgalaikiu riebalų sandėliu.

Dėl piktnaudžiavimo produktais, sudarytais iš paprastų angliavandenių, sutrinka kepenų veikla. Svarbiausias žmogaus kūno organas patiria hepatocitų transformaciją, fermentų sintezės pažeidimą. Lygiagrečiai keičiasi ir angliavandenių virškinimas virškinimo trakte, sutrinka parietalinio skilimo funkcija ir absorbcija į žarnyno gleivinę.

Dieta, kurioje gausu paprastų angliavandenių, sutrikdo vidaus organų, centrinės nervų sistemos funkcijas ir sukelia sunkių ligų:

  • Nutukimas.
  • Cukrinis diabetas.
  • Lėtinis vidurių užkietėjimas.
  • Aterosklerozė.
  • Dirgliosios žarnos sindromas.
  • Nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga.
  • Uždegiminė žarnyno liga – opinis kolitas, Krono liga.
  • Kepenų, kasos, krūties, plaučių, gaubtinės žarnos vėžys.

Padidėjusi priešuždegiminių citokinų sintezė, kaip atsakas į gliukozės kiekio kraujyje šuolius, gali sukelti neurodegeneracinius procesus.

Paprastų angliavandenių rūšys

Paprastų angliavandenių rūšys
Paprastų angliavandenių rūšys

Paprastų sacharidų tipai klasifikuojami pagal molekulinės grandinės tipą. Viena molekulė yra monosacharidų požymis, o dviejų molekulių derinys yra disacharidų požymis.

Žinomi šie monosacharidų tipai:

  • Gliukozė yra labiausiai paplitęs, pažįstamas paprastas angliavandenis, randamas mūsų kasdienėje mityboje. Gliukozė svarbi smegenų procesams ir visai gyvybei. Žmogus jį gauna kartu su vaisiais, daržovėmis, sultimis. Vaistinėse ir sveiko maisto parduotuvėse gliukozės galima įsigyti dekstrozės miltelių pavidalu. Produktas tinka kartu su sportiniais energetiniais gėrimais, kokteiliais, kurie geriami po fizinės treniruotės.
  • Fruktozė yra monosacharidas, randamas kai kurių rūšių grūduose, vaisiuose, daržovėse ir meduje. Fruktozė yra neatsiejama nuo gliukozės ir negali būti pasisavinama pati. Fruktozė absorbuojama ilgiau. Asimiliacijos trukmė neleidžia greitai padidinti insulino. Šis mechanizmas išskiria fruktozę nuo kitų pavienių sacharidų.
  • Galaktozė – natūralus jogurto, pieno komponentas.

Iš disacharidų, kuriuos sudaro dvi cukraus molekulės, jie išskiria:

  • Sacharozė yra pažįstamas produktas, kurį kasdien gauname stalo cukraus pavidalu. Sacharozė yra granuliuota arba miltelių pavidalo medžiaga. Gamtoje jo randama cukriniuose runkeliuose, cukranendrėse.
  • Laktozė, kuri yra žinduolių pieno molekulių dalis, yra galaktozės ir gliukozės derinys. Žmonės, netoleruojantys laktozės, kenčia nuo specialaus fermento, kuris jį skaido ir palengvina virškinimą, trūkumo.
  • M altozė yra salyklo cukraus rūšis, kurioje gliukozę vaizduoja dvi molekulės. Didelės m altozės koncentracijos fiksuojamos dygstančiose miežių ir salyklo grūduose, gėrimuose, jų pagrindu paruoštuose salyklo produktuose.

FitStars – kaip teisingai maitintis. Viskas apie angliavandenius:

Greitų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas

Greitų angliavandenių pasisavinimo greitis priklauso nuo glikemijos indekso (GI). Kuo jis didesnis, tuo greičiau bus pasisavinami visi produkto angliavandeniai.

10 populiariausių maisto produktų su aukščiausiu GI

Nuotrauka

Produktas:

Angliavandeniai (100 g)

GI

Datos 73g 145
Image
Image
B alta duona (sviestas) 52g 135
Image
Image
Alkoholis (vidutinis) 1-50g 116
Image
Image
Arbūzas 8 g 102
Image
Image
Pyragėliai, pyragaičiai 70g 102
Image
Image
Gazuoti gaivieji gėrimai 12 g 100
Image
Image
Keptos bulvės, bulvytės 27g 94
Image
Image
Ryžiai b alti 77g 90
Image
Image
Makaronai 74g 89
Image
Image
Manų kruopų košė 74g 74

Cukrus, kaip ir gryna gliukozė, turi 100 GI.

Tačiau rudojo cukraus GI jau yra 70.

Žr. visą angliavandenių 350+ lentelę ➤

Gaminių sąrašo lentelė

Siūlomoje lentelėje nurodyti maisto produktai, kurių greitųjų angliavandenių lygis ir glikemijos indeksas yra didžiausias.

Produktas

Glikemijos indeksas

Kukurūzų sirupas 115
Alus 110
Saldūs gazuoti gėrimai 102
Gliukozės sirupas 100
Kvietinė duona 100
Ryžių sirupas 100
Cukrus 100
Brangusis 95
Prancūziškos bulvytės 95
Momentiniai dribsniai 95
Saldūs pyragaičiai, pyragaičiai, pyragaičiai 95

8 faktai apie greitų angliavandenių pavojų

1 Išprovokuoti nutukimą

Veda prie nutukimo vystymosi
Veda prie nutukimo vystymosi

Paprasti angliavandeniai, būtent rafinuotasis cukrus, kurio perteklius yra saldžiuose gazuotuose gėrimuose, greito maisto produktuose, labai padidina apetitą, sukelia persivalgymą. Dietos pažeidimai išprovokuoja kūno svorio padidėjimą iki nutukimo.

Valgymo sutrikimai, pasireiškiantys persivalgymo ar persivalgymo forma, atsiranda dėl paprastųjų angliavandenių gebėjimo greitai pasisavinti. Šiai kokybei įtakos turi minimalus skaidulų kiekis maiste ir gebėjimas sukelti gliukozės pliūpsnius [1].

Maistas, kuriame yra daug paprastųjų angliavandenių ir didelis glikemijos indeksas, sukelia ankstyvą sotumo jausmą. Atsiradęs sotumas trunka ne ilgiau kaip valandą, o tai reiškia, kad organizmas reikalauja naujos maisto porcijos. Tačiau jei dietą sudaro maisto produktai su žemu glikemijos indeksu, sotumo jausmas trunka ilgiau nei tris valandas [2]

Suvalgius greitų angliavandenių, gliukozės kiekis kraujyje smarkiai sumažėja po daugiausiai dviejų valandų. Atsirandantis alkio jausmas provokuoja nervinių impulsų perdavimą į atitinkamus smegenų centrus. Dėl nervinių ir biocheminių reakcijų organizmas reikalauja didesnių maisto porcijų, o tai pasireiškia persivalgymo jausmu [3]

Penkerius metus trukęs tyrimas parodė, kad kasdien vartojant maistą, kuriame yra greitųjų angliavandenių, labai nusėda visceraliniai riebalai [4], [5].

Kito tyrimo duomenimis, greitieji angliavandeniai sukelia uždegimines reakcijas vidaus organuose ir audiniuose. Yra spėliojama, kad uždegimas sukelia nutukimą ir atsparumą leptinui – hormonui, atsakingam už energijos apykaitą [6].

2 Greiti angliavandeniai padidina širdies ir kraujagyslių patologijų, II tipo diabeto tikimybę

Greiti angliavandeniai padidina tikimybę
Greiti angliavandeniai padidina tikimybę

Pagal pasaulinę statistiką širdies ir kraujagyslių ligos pirmauja tarp visų mirties priežasčių. II tipo diabetu kas 10 sekundžių suserga du žmonės. PSO prognozės rodo, kad iki 2030 metų II tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų skaičius pasieks 500 mln. Ši liga padidina įvairių širdies ir kraujagyslių patologijų atsiradimo tikimybę [7]

Paprastų angliavandenių perteklius dietoje yra tiesiogiai susijęs su atsparumu insulinui, padidėjusia gliukozės koncentracija kraujyje [8].

Rizika susirgti II tipo cukriniu diabetu didėja dėl nuolat didelio trigliceridų kiekio kraujyje. Dėl piktnaudžiavimo greitaisiais angliavandeniais pablogėja lipidų profilis [9], [10], [11], [12].

Kinijos mokslininkai tyrinėjo suaugusius savo šalies gyventojus. Paaiškėjo, kad daugiau nei 85% kinų kasdien suvartojamų angliavandenių yra greitieji angliavandeniai. Jie patenka į kūną su b altais ryžiais, rafinuotais kviečių produktais [13].

Eksperimentiškai įrodyta, kad žmonės, kurie piktnaudžiauja greitais angliavandeniais, serga širdies ligomis tris kartus dažniau nei tie, kurie sumažina tokių produktų kiekį.

3 Sukelia priklausomybę nuo cukraus

Sukelti priklausomybę nuo cukraus
Sukelti priklausomybę nuo cukraus

Priklausomybė nuo cukraus susidaro dėl greitųjų angliavandenių gebėjimo paskatinti dopamino išsiskyrimą atitinkamame smegenų centre. Dopaminas yra geros savijautos hormonas, gerinantis fizinę ir psichinę savijautą. Vartojant daugiau saldumynų, reikia naujų dopamino dozių.

Kai kurie ekspertai lygina priklausomybę nuo cukraus su priklausomybe nuo narkotikų. Priklausomybės nuo cukraus mastai sukėlė nutukimo epidemiją. Greitai angliavandeniai pradeda rezorbuotis burnos gleivinėje ir greitai virsta gliukoze. Dėl šios priežasties meilė b altiems kepiniams taip pat veikia organizmą, kaip ir cukrus. Kuo daugiau b altos duonos jūsų mityboje, tuo daugiau organizmui reikės saldumynų – spurgų, sausainių, saldumynų.

4 Pablogėjusi odos būklė

Pablogėjusi odos būklė
Pablogėjusi odos būklė

Dermatologus glumino klausimas, kodėl po paauglystės žmonės kenčia nuo bėrimų ir spuogų ant odos. Tyrimai parodė ryšį tarp odos kokybės, spuogų ir angliavandenių dietoje. Paaiškėjo, kad viena iš pagrindinių spuogų priežasčių yra pomėgis maisto produktams su aukštu glikemijos indeksu.

2014 metais buvo paskelbti eksperimento, kurio metu suaugę vyrai ir moterys vartojo gana daug pieno produktų, cukraus, maisto su transriebalais ir greitųjų angliavandenių, rezultatai. Eksperimentiniame mėginyje vidutinio sunkumo ir sunkios spuogų formos buvo dažnesnės nei kontrolinėje grupėje.

5 Sukelti virškinimo sutrikimą

Ląsteliena yra svarbi tinkamam virškinimui. Greituose angliavandeniuose nėra augalinių skaidulų. Aistra maistui, kuriame yra daug paprastųjų angliavandenių, sumažina žarnyno judrumą, o vėliau – nuolatinį vidurių užkietėjimą.

Vienas iš greitų angliavandenių šalutinių poveikių yra padidėjęs dujų susidarymas. Mitybos specialistai patvirtina, kad b alti miltai, cukrus sukelia pilvo pūtimą ir sulaiko skysčius. Štai kodėl po vakarienės, prisotintos greitųjų angliavandenių, ryte atsiranda diskomfortas pilve, patinimas.

6 Padidinkite cholesterolio kiekį

Padidinti cholesterolio kiekį
Padidinti cholesterolio kiekį

Piktnaudžiavimas greitaisiais angliavandeniais išprovokuoja bendrojo cholesterolio padidėjimą. Taip yra dėl paprastų cukrų gebėjimo sukelti uždegimą skirtinguose kūno audiniuose, pažeisti arterijų sieneles. Nepalankių veiksnių derinys labai padidina insulto ir širdies ligų riziką.

Nustatytas dėsningumas – aukštą glikemijos indeksą visada lydi didelis insulino ir „blogojo“cholesterolio kiekis kraujyje. Journal of the American College of Cardiology paskelbė vieno iš tyrimų, susijusių su greitųjų angliavandenių savybių tyrimu, rezultatus. Eksperimente dalyvavo 15 tūkstančių 49-70 metų moterų iš Nyderlandų. Paaiškėjo, kad laikantis dietos su aukštu glikemijos indeksu didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Jei moteris turi antsvorio, ši rizika padvigubėja.

7 Neigiamai veikia dantų emalį

Valgant paprastą cukrų, padidėja ertmių atsiradimo tikimybė. 2016 metais PSO ekspertai viename iš publikacijų pažymėjo, kad greitųjų angliavandenių apribojimas negali visiškai panaikinti ėduonies išsivystymo, tačiau žymiai sumažinti dantų emalio pažeidimų skaičių.

Neigiamas paprastųjų cukrų poveikis dantų būklei atsiranda dėl to, kad kariesą sukeliančios bakterijos minta angliavandenių skilimo produktais.

8 Sumažinkite smegenų veiklą

Žinoma, kad gliukozė aprūpina centrinę nervų sistemą maistinėmis medžiagomis. Tačiau 2020 metais buvo atliktas tyrimas, kuris patvirtino, kad su amžiumi smegenys palaipsniui praranda galimybę naudoti cukrų. Visaverčiam darbui jis turi naudoti alternatyvius energijos ir energijos š altinius. Šiuo tikslu, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, galima naudoti ketonų papildus.

Greiti angliavandeniai sukelia energijos antplūdžius, kuriuos lydi emociniai svyravimai, intelektinis nuovargis, rūko jausmas galvoje. Norint atkurti fizinį ir protinį aktyvumą, geriau laikytis sudėtingų angliavandenių turinčios dietos.

Rekomenduojamas: